25 Jul 2022 - Publicado por GoodDiet

A menopausa é um processo natural na vida da mulher que pode ocorrer entre os 45 e 55 anos de idade, que se pauta por alterações hormonais bruscas, os ovários deixam de produzir estrogénio e progesterona, o que leva a alterações no sistema reprodutor, diminui a atividade lipolítica (influencia a distribuição de gordura), diminui a fixação de cálcio nos ossos, diminui a formação de colagénio, entre outras alterações.

Desta forma é importante ter uma boa alimentação, orientada por um nutricionista durante esta fase de forma a garantir o bem estar emocional e físico. Além da alimentação, também o treino deve fazer parte de todo o plano, sendo que ambos devem ser adequados às suas necessidades e a cada momento, para que possa viver mais anos com uma melhor qualidade de vida.

Para prevenir alguns dos problemas associados à menopausa, existem nutrientes que devem fazer da sua alimentação diária, tais como:

- Cálcio: deve aumentar a ingestão de alimentos ricos neste nutriente, nomeadamente vegetais verdes folhosos, leite e derivados. Estes são um importante contributo para reduzir a decomposição óssea, prevenindo desta forma a osteoporose característica nesta fase devido à diminuição da produção de estrogénio.

- Isoflavonas: presentes em alimentos, tais como: soja e derivados, bem como lentilhas, favas e ervilhas. As isoflavonas diminuem os sintomas da menopausa, pois contêm compostos naturais que imitam os estrogénios.

- Antioxidantes: o consumo de frutos vermelhos e cítricos, previnem os sinais de envelhecimento dos tecidos e da pele, desta forma deverá aumentar o consumo destes alimentos;

- Ómegas: a ingestão de alimentos ricos neste nutriente, designadamente frutos secos oleaginosos (ex: noz) , sementes e peixes gordos são importantes na redução do colesterol, diminuição de sintomas da menopausa e fortalecer as funções cerebrais.

- Vitamina D, Zinco e Magnésio: para uma melhor absorção do cálcio ingerido, estes nutrientes devem fazer parte da alimentação diária (cereais integrais, nozes, sementes);

- Fibras: um aumento no seu consumo (aveia, frutos secos, vegetais) favorece o controlo do colesterol e do açúcar no sangue que poderá aumentar devido à baixa de estrogénio.

Estes nutrientes são os mais importantes para diminuir os sintomas associados à menopausa, bem como manter uma saúde de “ferro”, mas nem sempre se consegue suprir as necessidades diárias com alimentos convencionais, pelo que poderá complementar com suplementação.

Para uma boa gestão do peso nesta fase, além de uma alimentação saudável e equilibrada é importante não esquecer um bom consumo de água e prática de exercício físico regular, de forma a contrariar uma pequena redução do metabolismo basal.