10 Dez 2023 - Publicado por GoodDiet

A influência do sono na dieta é um aspeto muitas vezes subestimado, mas crucial para a perda de peso, saúde e bem-estar geral. A qualidade e a quantidade de sono que se obtém regularmente podem ter um impacto significativo nos seus hábitos alimentares, na gestão do peso, em alteração do sistema imunitário, alterações hormonais e na sua saúde de uma forma geral.

Desta forma saiba como o sono afeta a sua dieta:

- Maior ingestão calórica: quem dorme menos tende a consumir mais calorias ao longo do dia. Além disso, a privação de sono pode levar a um aumento no consumo de snacks durante a noite, que normalmente são pouco saudáveis e ricos em calorias.

- Regulação hormonal: o sono desempenha um papel fundamental na regulação de hormonas que controlam o apetite, como a grelina (que estimula o apetite) e a leptina (que suprime o apetite). Quando não dorme o suficiente, os níveis de grelina aumentam e os de leptina diminuem, o que pode levar a desejos por alimentos calóricos e pouco saudáveis.

- Alterações no metabolismo: a privação do sono está associada a alterações no metabolismo, incluindo resistência à insulina e regulação inadequada do açúcar no sangue. Isto pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 e aumento de peso.

- Tomada de decisão: um sono irregular afeta a função executiva do cérebro, tornando-o menos capaz de tomar decisões racionais e ponderadas. Isso pode levar a escolhas alimentares impulsivas, geralmente favorecer opções de alimentos ricos em açúcar, gordura e calorias vazias.

- Redução da atividade física: quando há privação do sono, o estado de cansaço vai agravar durante o dia, levando a que não pratique atividade física ou tenha um desempenho menor.

Agora que já sabe qual a influência do sono na dieta, siga as dicas para melhorar a sua alimentação através de um sono de melhor qualidade:

• Estabeleça uma rotina de sono: tente ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular seu relógio biológico.
• Crie um ambiente propício para o sono: mantenha o quarto escuro, silencioso e a uma temperatura confortável. Considere a utilização de máscaras de olhos e protetores auriculares, se necessário.
• Evite cafeína e álcool antes de dormir: estas substâncias podem prejudicar a qualidade do sono. Evite consumi-las nas horas que antecedem o seu horário de dormir.
• Faça atividades relaxantes antes de dormir: leia um livro, tome um banho quente ou pratique técnicas de relaxamento, como meditação, yoga ou respiração profunda.
• Limite o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir: a luz azul emitida por smartphones e computadores pode atrapalhar a produção de melatonina, uma hormona que regula o sono. Evite esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.
• Mantenha uma alimentação saudável: consuma alimentos ricos em nutrientes e evite alimentos processados e ricos em açúcares. Poderá ainda optar por alimentos ricos em triptofano para um sono mais tranquilo.
• Exercite-se regularmente: a atividade física pode melhorar a qualidade do sono, mas evite exercícios intensos muito perto da hora de dormir.
• Suplementos naturais: se necessário recorra a suplementos ricos em triptofano, valeriana, passiflora ou melatonina para um sono regulador.

A relação entre sono e dieta é diferente de pessoa para pessoa, e por vezes o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Portanto, é importante ter atenção ao seu próprio corpo e ajustar a sua rotina de sono e dieta de acordo com suas necessidades específicas. Consulte um nutricionista, é uma estratégia útil para otimizar os seus hábitos alimentares e de sono.