21 Mai 2021 - Publicado por GoodDiet

Ter dores musculares após um treino é normal… e até se costuma dizer que se se sentem dores, é sinal que se treinou bem. Mas… será mesmo assim?

Em parte sim, porque, para ocorrer um aumento de massa muscular é necessário que ocorra uma adaptação muscular (inflamação). Isto é, durante o exercício físico, há uma resposta dos músculos e tendões à carga que provoca lesões nas fibras musculares e processo inflamatório, que imediatamente se sucede de reparação/ anabolismo.

Fruto desta reação muscular, surgem as dores musculares pós-exercício físico ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Este processo de adaptação começa logo no final do treino e costuma sentir-se com mais intensidade nas primeiras 48 horas. Para quem está a iniciar a prática desportiva pode sentir estas dores durante as primeiras semanas de treino.

Portanto, a “dor” faz parte do sucesso do treino. O problema é quando estas dores são fortes e constantes. Isto pode significar que algum exercício não foi feito corretamente, que necessita de descanso ou que tem um défice de algum nutriente importante para o processo de recuperação muscular.

Fique com alguns conselhos para evitar e tratar as dores musculares:

1. Planear o treino: de preferência com acompanhamento de um profissional de desporto, para que o treino não seja demasiado exigente e acima das suas capacidades.

2. Aquecimento: fazer com uma intensidade moderada e crescente de pelo menos 10 minutos.

3. Plano Alimentar: seguir um plano aconselhado por um nutricionista, para que a quantidade de macronutrientes - hidratos de carbono e proteínas, sejam ajustadas ao seu dia-a-dia e consoante o seu objetivo. Os Hidratos de Carbono são importantes para repor a energia despendida no treino e a Proteína para reparar e nutrir os músculos.

4. Suplementação: após o treino é importante nutrir os músculos. Nesta fase, o organismo tem uma “janela” de eficácia para reparação e para evitar o catabolismo muscular, pelo que a suplementação deve ser feita no máximo até 2 horas após terminar o treino. A suplementação no pós-treino é fundamental para repor a energia gasta, nutrir os músculos com os nutrientes que lhes são essenciais (como proteína, BCAAs e glutamina), evitar a degradação muscular, reduzir a dor, evitar a ocorrência de inflamação exacerbada e evitar a ocorrência de lesões.

5. Quente / Frio: fazer banhos de água quente e fria ou aplicar toalhas quentes e frias e até gelo, ajuda a ativar o fluxo sanguíneo e controlar a inflamação.

6. Relaxamento Muscular: fazer exercícios complementares para relaxar os músculos, controlar a respiração/oxigenação e drenagem do excesso do edema causado pela inflamação. Ex.: Yoga, Pilates e Stretching ativo (alongamentos).