16 Jul 2021 - Publicado por GoodDiet

Uma dieta vegetariana traduz-se numa exclusão total ou parcial de carne e outros alimentos de origem animal, priorizando produtos vegetais como legumes, leguminosas, fruta e cereais/grãos, sendo esta dieta tão diversificada como as dietas convencionais.

Ao contrário do que se pensou durante muitos anos, que o vegetarianismo e desporto eram incompatíveis, hoje em dia com maior conhecimento científico chegou-se à conclusão que existindo um bom plano alimentar e de suplementação, não existirão carências nutricionais, pelo que, desta forma, teremos bons níveis de resistência, força e performance.

Prova de que ser vegetariano não impede de atingir o topo de rankings, são os diversos atletas conhecidos como, Lewis Halmilton, Carl Lewis, Scott Jurek, entre outros, que praticam uma dieta vegetariana e são referências na sua área desportiva.

A grande diferença do atleta vegetariano para o “convencional” está no foco e na consciência das suas escolhas: o atleta vegetariano deve focar-se e ser mais consciente nas escolhas alimentares que toma, de forma a obter os níveis de energia, satisfazer as necessidades do corpo para uma boa recuperação e manter boas funções do sistema imunitário.

Desta forma, é necessário ter em atenção os seguintes nutrientes, para que não existam défices:

- Proteína: excluindo a maioria de produtos de origem animal, é essencial obter os aminoácidos essenciais através da junção de cereais e leguminosas. Sempre que as necessidades não são totais a partir destes alimentos, a suplementação com proteína vegetal é boa opção para complementar;

- Vitamina B12: vitamina predominante em alimentos de origem animal, a sua carência deve ser suprida através do consumo de algas e suplementação de Vitamina B12;

- Cálcio: excluindo os alimentos lácteos em algumas dietas vegetarianas, podemos criar défices de cálcio, pelo que se torna importante aumentar o consumo de vegetais de folha verde, bebidas vegetais/iogurtes vegetais ou outros alimentos enriquecidos neste mineral. Mais uma vez, a suplementação deverá ser avaliada de acordo com o consumo de cada atleta;

 - Ferro: a quantidade de ferro na dieta de um vegetariano é igual à do omnívoro, apenas a sua absorção é menor. Desta forma, a suplementação deste mineral deve ser associada à Vitamina C, em suplemento ou alimento, de forma a aumentar a sua absorção.

- Vitamina D: a carência desta vitamina poderá existir caso a exposição solar seja reduzida, podendo ser necessário o consumo de alimentos enriquecidos nesta vitamina e/ou recorrer a suplementação;

- Zinco: a ingestão de zinco, em atletas vegetarianos é inferior aos restantes. Ainda assim, optando por uma dieta rica em nozes, sementes, cereais, grãos e complementar com um suplemento é o ideal para colmatar possíveis carências.

A dieta vegetariana, tal como as restantes dietas, é uma opção válida para atingir uma boa performance desportiva. Necessita apenas de ser adequada a cada atleta e suas necessidades e ser monitorizada.